Défi : Préparation Ironman pour un cycliste

Cycliste de cœur, adepte de course à pied, nous nous sommes posé la question en fin d’été 2018 : « si nous participions à notre premier triathlon ? ». Nous choisissons de porter notre premier dossard sur l’Extrememan de Narbonne, un mois plus tard, sur un format Medium un peu gonflé (1,9km de natation, 56km de vélo et 14 de course à pied). Ce n’était que le début de l’aventure !
Publié le 27/02/2019 08:00 - par
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  • C’est pendant la dernière semaine d’août 2018, après avoir vu passer le Tour de France, grimpé des cols et pas mal baroudé, que nous nous sommes dits, quel défi pourrions-nous nous lancer ? Pratiquant le cyclisme depuis de nombreuses années ainsi que la course à pied, on se dit que le triathlon n’est pas si loin finalement... Et puis on apprends que Jalabert participe à l'Ironman d'Hawaï (le championnat du monde de la très longue distance), tout comme l'ex Champion Olympique Alexandre Vinokourov. Le cycliste prendrait-il goût au triathlon ? Il ne nous en fallu pas davantage pour nous convaincre. On attrape le maillot de bain et on plonge dans l'eau de la piscine tel une pierre, à coup de deux séances minimum par semaine, histoire de progresser un peu, tout en complétant avec des sorties running et vélo, jusqu’à l’échéance. L’Extrememan de Narbonne fut une première expérience riche en enseignements qui nous a donné l’envie de poursuivre, encore un peu plus fort. 

    L’état émotionnel est difficilement descriptible, sorte d’ascenseur sensationnel entre le saut de joie pour la folle expérience qui nous attends, la peur de faire face à ce monument et puis toutes les pensées en lien avec notre compagne, notre entourage, notre rythme de vie actuel qui pourrait littéralement changer durant toute la phase de préparation. Tout se bouscule dans notre tête, nous reprenons nos esprits et acceptons de relever le défi... Sans perdre de temps nous réfléchissons à la prochaine étape : le plan d’entraînement !
    Puis nous entrons dans l’hiver, le triathlon toujours en tête, nous nous inscrivons sur un challenge de taille supérieure, le point d’orgue de notre saison 2019 : l’Half Ironman de Barcelone, courant mai. Quelques jours plus tard, une semaine avant Noël, nous participons à un tirage un sort pour tenter de gagner un dossard pour un Ironman, sans imaginer une seule seconde que cela pourrait se concrétiser. Puis, contre toute attente, nous recevons un email le 8 janvier 2019 : « Nous avons le plaisir de t’annoncer que tu as été tiré au sort pour l’Ironman de Barcelone qui aura lieu le 6 octobre 2019. »

    L’Ironman étant début octobre, nous avons 10 mois de préparation en incluant : un test à l’effort (histoire de se rassurer) et l’Half Ironman courant mai, le sommet de saison initial qui devient finalement un point de passage… Après quelques jours à regarder différents types de plans, à ressortir nos cours de Licence STAPS Entraînement Sportif et du Brevet d’État Cyclisme, nous arrivons à une segmentation intéressante.

    Il y aura 5 phases durant cette préparation :

    - Une première longue période de 9 semaines, dite de phase d'adaptation. Elle est primordiale pour habituer le corps au triple effort, tout en se laissant le temps de trouver son organisation en fonction de son rythme de vie personnel et professionnel. Les volumes et les intensités sont encore relativement faibles, entre 5 et 10 heures d’entraînement par semaine. Nous nous sommes fait le plaisir de participer à quelques trails locaux car il est important pour nous de porter des dossards, cela donne un but à plus court termes à la préparation. Cette première phase sera clôturée par une semaine de récupération active afin que l’organisme assimile correctement la charge de travail avant d’attaquer la suite. 

     

    - La deuxième phase durera 7 semaines et sera accès sur le Foncier. L’objectif de cette période est d’augmenter progressivement l’intensité et la durée des séances, avec en point de mire la participation au Half Ironman de Barcelone (19 mai 2019), suivie d’une nouvelle semaine de récupération. L’idée sera de travailler spécifiquement les enchaînements natation > vélo et vélo > course à pied, avant de faire un premier bilan avant l’Half.

     

    - Nous arrivons à la fin du mois de mai, pour une nouvelle phase de 7 semaines en mode « Endurance ». Cette période a pour objectif de nous amener vers les sorties longues distances et à trouver progressivement notre rythme de croisière sur du long. À la fin de ce cycle, nous participerons de nouveau à un Half Ironman afin de se jauger et de mesurer l’état de forme ainsi que la progression, avant de faire une nouvelle semaine de repos.

     

    - Début juillet, nous attaquons la dernière phase de 7 semaines, encore plus spécifique à l’Ironman. Ce sera la période clé, la plus chargée en entraînement, tant en volume qu’en intensité. Il conviendra de travailler spécifiquement les différentes transitions en cumulant des kilomètres. Les semaines feront entre 15 et 20 heures d’entraînement, c’est pendant cette phase que le risque de blessure est le plus important, il faudra donc rester à l’écoute de son corps et ne pas surjouer. La traditionnelle semaine de récupération s’en suivra.

     

    - Nous terminerons ce plan d’entraînement par la phase d’approche. C’est finalement la plus importante puisque c’est durant celle-ci que nous allons valider les acquis, peaufiner les détails et tenter d’arriver en forme et sans blessure sur la ligne de départ de l’Ironman de Barcelone, le 6 octobre, à 8 heures.

     

     

    Aujourd’hui, nous avons bien entamé la phase d’adaptation et notre corps tolère bien l’accumulation des séances dans les trois sports. C’est bon signe et nous sentons des progrès significatifs notamment en running et natation. Nous prenons conscience de la composante technique de cette dernière et sentons que nous stagnons, alors il va falloir travailler les éducatifs. Cependant, la natation reste le sport sur lequel il ne faut pas se focaliser, car des heures d’entraînements serviront à gagner quelques minutes, alors que ces mêmes heures peuvent offrir des dizaines de minutes en vélo ou course à pied.

    Nous réaliserons un point sur notre préparation à la fin du mois de mai, après l’half Ironman de Barcelone, sommet de la phase de foncier. L’idée sera de faire un bilan et peut être d’adapter la suite du plan. Aussi, nous nous intéressons de plus en plus à la partie diététique et nutritionnelle. Plus les semaines passent et plus nous mangeons en quantité, il va falloir surveiller la balance... De toute évidence les fruits et légumes occupent une part plus importante qu’avant dans nos repas. Sans jeu de mots, nous verrons si cela porte ses fruits. Toute la documentation indique également que le repos est primordial, nous dormons 8 heures par nuit minimum. Bref, nous tentons de mettre toutes les chances de notre côté, même si beaucoup d’incertitudes persistent, tout s’éclaircira au fur et à mesure de nos avancées et de nos progrès !

    Et vous, quels sont vos défis de l’année ?

    Avez-vous un plan d’entraînement ?

     


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